Mindfulness: Huzur ve Refah İçin Bilinçli Yaşam

Spiritüel söylemlerde, sağlıklı yaşama dair metinlerde sıkça karşılaşabileceğimiz bir terim olmaya başladı son yıllarda mindfulness. Kendisi İngilizce bir kelime ve tam Türkçe’ye çevirildiğinde “dikkatli oluş, farkında oluş” gibi bir anlamla karşılaşıyoruz. Kavramı ve derinliğini açıklayabilmek adına ise “bilinçli farkındalık” gibi bir karşılıkla anlatılmaya çalışılıyor. Peki bilinçsiz farkındalık da mı var? Dikkatli oluş, bilinçli farkında oluş nedir, bu kavram bize ne yapmamızı öneriyor, konu ne?

Mindfulness aslında sadece dilden dile çevrileceği anlamıyla algılanamayacak kadar geniş bir hayat görüşünü, bir bakış açısını ifade ediyor. Son zamanlardaki popülerliği bir meditasyon çeşidi olarak sunulması ve bunun da bir egzersiz olarak algılanması üzerine gerçekleşiyor. Evet meditasyon, dikkatimizi, odağımızı korumak ve farkındalığımızı artırmak için belki de en başarılı yöntem ve dolayısıyla mindfulness temelli meditasyon çalışmaları var ancak mindfulness bir meditasyon pratiğinden çok daha fazlası.

2000 Yıllık Metinlerde Yer Alan Kavram

Satipatthana Sutta 2000 yılı aşkın bir süre önce Hindistan’da ortaya çıkan en eski ve en çok tanınan, insanlığın ilk felsefi metinlerinden biridir. “Sati” kökü bugün mindfulness olarak tanımladığımız “farkındalık” anlamına gelir ve bu metinlerde “varlıkların arınması için, acı ve zorlukların üstesinden gelmek için, hakikat yolunda yürümek için, aydınlanmak için farkındalığa sahip olmamız gerektiği” anlatılır. Buddha’nın söylemlerinin yer aldığı bu metinlerde mindfulness kavramının derin anlamına varılmıştır. Mindfulness, salt öz farkındalığı aşan bir kavramdır; kişinin “şu anda” mevcut olması, ancak olana tepki vermemesi, duygularını ve dürtülerini anlaması ve fark etmesi, ancak bunlar tarafından yönetilmemesi anlamına gelir.

Mindfulness’ın ne olduğunu deneyimlemek isteyen kişi ilk olarak beden farkındalığı için nefes alıp verişine, duruşuna, bedenini meydana getiren detaylara ve kendi ölümlülüğünün doğasına dikkat eder. Hoş olsun ya da olmasın, kişinin kendi dünyevi ve manevi hislerine odaklanması ve bunları yargısızca anlaması işin ikinci kısımdır. Üçüncü kısım kişinin şehvet, nefret, yanılgılar gibi zihinsel süreçlerine odaklanmasını ve bunların farkındalığında ustalaşmasını gerektirir. Son olarak, kişinin kendisini farkındalıksız kılan engelleri, benlik duygusuna bağımlılığını, cehalet, açgözlülük ve öfke gibi insanı acıya sürükleyen duygularını bertaraf etmesi üzerine çalışmasını gerektirir.

Bu dört temelde ustalaşarak kişinin aydınlanma yoluna gidebileceğini anlatan bu metinlerden anlıyoruz ki mindfulness aslında önce kişinin kendisiyle temasta olması ile başlayan bir süreç. Kendi bedenimizin, nefesimizin, insan oluşumuzun farkında oluş, daha sonra ise zihnimizin bizi düşüncelerle kuşattığını fark ederek, bize ve çevremize zarar verebilecek duygu ve düşünceleri fark edip bunlardan uzaklaşmamızı sağlayan bir anlayış. Bu da anda kalmakla ve olan bitene bir gözlemci gibi yaklaşmakla mümkün olabiliyor.

Zihin genel anlamda bizi hayatta tutmak ve korumak için geçmiş ve geleceği işleyen bir yapıya sahip. Geçmişte neler olmuştu, öyle olsaydı şöyle mi olurdu gibi düşüncelerle genellikle zihnimizde problemleri çözmeye çalışırken buluruz kendimizi. Oysa ki geçmiş geçmişte kalmıştır ve artık ne kadar düşünürsek, ne kadar akıllı olursak olalım, olanı değiştiremeyeceğimiz gerçeğini bir türlü kabullenemeyiz. Oysa mindfulness dediğimiz kavram bizi sadece şu anda neler oluyor ve sadece şu an neyi değiştirebilirim sorularıyla başbaşa bıraktığında, zaten olanı kabul etmek durumunda kalıyoruz. Ve fark ediyoruz ki gerçekten de değiştirebileceğimiz her şey sadece anda gerçekleşiyor. Zihin geleceği işlerken de aslında boşa mesai harcıyor. Plan yapmak elbette özellikle günümüz modern yapısında olmazsa olmaz bir durum. Ancak zihnimize şöyle bir bakalım, sadece plan mı yapıyoruz yoksa geleceği kurgularken yine andan koparak boşa zaman mı kaybediyoruz?

Yüzde yüz anda kalarak elimize bir defter kalem alıp bugüne, yarına, hatta aylar yıllar sonraya ait bile plan yapmamız, bunun için kafa çalıştırmamız gayet doğal ve sağlıklı. Bu planlarımızı önümüze koyarak bunların gerçekleşmesi için atılması gereken adımları şimdi atarsak zaten bir süre sonra yazdığımız bu hedeflerin üstünü çizerek onların gerçekleştiğini göreceğiz ve bir daha üzerinden geçmemize gerek kalmayacak. Gelecek planlarımız geçmişte kalacak ve artık bitmiş olacak. Ancak sadece “yapacağım, yapmalıyım, umarım yapabilirim, ya yapamazsam, ya şöyle böyle olursa” gibi düşüncelerle hayal ve planları endişe ve kaygı cümlelerine dönüştürürsek tıpkı geçmişle ilgili düşüncelerimizde olduğu gibi şu an değiştirmemiz mümkün olmayan şeyler için boş yere kendimizi yıpratmış olacağız.

Gündelik Yaşamda Mindfulness

Yukarıda yazdıklarımızı söylemesi kolay ama hayata geçirmesi zor olabiliyor elbette, çünkü bunları ne kadar bilsek de kendimizi yine geçmişi ve geleceği düşünürken, kaygılanırken ve adım atamazken buluveriyoruz. Çünkü hızlı olmamızı salık veren bu düzende otomatik pilotta yaşıyoruz. O zaman gündelik yaşamımıza mindfulness pratikleri katarak bu kası geliştirmemiz ve bildiklerimizi hayata geçirmemiz mümkün. Bu şekilde, ne yapıyor olursak olalım, dikkatle ve anlık farkındalıklarla yaptığımızda zaten bir mindfulness pratiği gerçekleştirmiş oluruz.

Hiç oturduğunuz yerden aniden kalkıp mutfağa yönelmişken birden durup bunu neden yaptığınızı unuttuğunuzu fark ettiğiniz oldu mu? Hiç trene binmek üzereyken çantanızda biletinizi/kartınızı bulamadığınız ve evde bıraktığınızı o anda farkettiğiniz oldu mu? Çok önemli bir belgeyi kaybedip çöp kutularını devirerek içinde aradığınız oldu mu hiç? Yalnız değilsiniz. Dikkat dağınıklığı ve farkındalık eksikliği nedeniyle hepimizin bu tarz günlük sıkıntıları oluyor. İşte mindfulness burada devreye giriyor.

Aslında mindful olmak, bir anlamda sorumlu bir yetişkin olmak anlamına geliyor. Önemli olan şeyleri hatırlamak, başladığını bitirmek, yapılan planlara uymak, bunların hepsi yetişkin bir birey olmanın gerekleri. Gündelik yaşamda mindful olabilmemiz için öncelikle biraz sabıra, biraz da mizah duygusuna ihtiyacımız var. Olan oldu. Mindfulness, şimdi ne yapacağımızla ilgilidir. Hatalarımıza üzülmek yerine onları belki biraz da gülümseyerek kabul edip, “şimdi bununla ilgili ne yapabilirim” demek ve harekete geçmektir.

Mindfulness Pratiği

Pozitif rutinler edinin: Alışkanlığımız haline gelen pozitif rutinlerimiz olursa, bu, farkındalığımızın gelişmesine çok yardımcı olacaktır. Haftalık rutin denemeleriyle başlayabilirsiniz. Her gün aynı saatte yürüyüşe çıkmak, haftada iki gün spora gitmek, haftanın bir günü belirli bir saat diliminde kitap okumak gibi.

Önce yapın, sonra düşünün: “Yüzmeye gideceğim ama….” diye zihninizin ürettiği bahaneleri dinlemek yerine çıkın ve yüzmeye gidin, kendinizi havuza atın. İyi hissettirdi mi, devam etmek istiyor musunuz, sonra düşünürsünüz.

Kolay hedeflerle başlayın: Kendinize haftalık iki küçük hedef koyun. Onları başarırsanız eklemeler yapın. Başaramazsanız değiştirin. Önünüze çıkan engeller neydi, onları da kendinizi yargılamadan yazın.

Başardıklarınızı yazın: “Bu hafta spora gittim. Bugün erken kalktım.” Küçük başarılar aslında farkında olduğumuzda ve kendimize tekrar ettiğimizde iyi hissetmemizi ve devam etmemizi sağlıyor.

Başladığınız işi bitirin: Kavanozun kapağını kapatın. Dolaptan aldığınızı dolaba geri koyun. Kirlenen tabağı o an makineye yerleştirin. Minik detaylar gibi gözükse de yapmadığımızda birikerek bize daha çok külfet veren işleri anında bitirerek kendimize ne kadar geniş zamanlar yaratabileceğimize inanamazsınız.

Veri girişini azaltın: Yemek yerken cep telefonunuza bakmayın. Sadece yemek yiyin. Cep telefonuna bakarken televizyonu kapatın. Televizyon izlerken örgü örmeyin. Zen sözüdür: “Dişini fırçalarken dişini fırçala. Yemek yerken yemek ye.” Yaptığınız şeyleri yavaş ve dikkatle yapın, hakkını verin, odaklanın.

Mindfulness temelli meditasyon yapın: Kökeni doğu felsefesine dayanmasına rağmen 1960’lardan başlayarak batı dünyasında yer bulmaya başlayan ve 1970’li yıllarda bir tıp doktoru olan Jon Kabat Zinn tarafından teoriye dökülerek daha popülerleşmiş bir yaklaşım olan mindfulness bir meditasyon türü değildir ancak içine meditasyonun da dahil edilebileceği bir yaşam biçimidir. Mindfulness meditasyonu nefese, duyulara ya da duygulara odaklanarak yapılan, zihin başka alanlara kaysa bile dikkatinizi nefesinize, çevrenizdeki seslere, bedeninizdeki değişimlere yönlendirdiğiniz, farkındalığı geliştirme meditasyonu olarak tanımlanabilir.

Kendinize birkaç dakika ayırın ve sessiz, rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortamda rahat ve dik bir şekilde oturun: Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi burnunuzdan aldığınız, belki burnunuzdan belki ağzınızdan verdiğiniz nefese getirin. Nefesin bedende yarattıklarına odaklanın. Daha sonra dikkatinizi bedeninize getirin ve beden duyumlarını fark edin. Bu esnada zihniniz başka yerlere gidecektir. Bunu fark edin ve kabul edin. Düşünce ve duygularınızı görün. Onların içinde kaybolmadan, ancak düşünmemeliyim diye itmeden, sanki masanın üstünde yer alan cisimlere uzaktan bakar gibi, ne olduklarını, nasıl olduklarını gözlemleyin ve dikkatinizi tekrar burnunuzun ucundaki nefese, nefesin bedendeki yansımalarına ve bedendeki anlık duyumlara geri getirin. Birkaç dakika boyunca dikkati nefeste, bedende ve anlık duyumlarda (duyduğunuz sesler, belki ağızdaki tat, belki ortamdaki bir koku, giysilerinizin bedendeki hissiyatı, kapalı gözlerin dışarıyı, ışığı algılayışı) tutarak hazır hissettiğinizde gözlerinizi yavaşça açın. İşte size bir mindfulness temelli meditasyon pratiği!

Melis Zararsız